Dragi Skauti, u nastavku se nalaze upute za izvođenje skleka. Sastavljeno je po razinama. Nemojte odmah skakati na najteže (Sklek bez koljena) već savladajte svaku razinu postepeno. Tek kad jednu razinu usavršite tako da Vam je tijelo ravno pri dižanju i spuštanju u sklek, onda prijeđite na težu razinu...Uživajte! Upamtimo: Pravilno izvođenje vježbi=Bolje zdravlje!!!
Sklekovi = Eng. Push Ups
SKLEKOVI SA ZIDA
- Prislonite tijelo i stopala uza zid te se onda odmaknite unazad za 2 do 4 koraka-sve dok Vam ruke nisu ravne
- Laktovi moraju biti ravni a ruke moraju dodirivati zid
- Prije nego se počnete spuštati provjerite da ste: učvrstili stražnjicu i trbušni zid/trbuh
- Spustiti se prema zidu...ruke moraju stalno biti uz tijelo
- Ako ovaj sklek izvodite bez poteškoća, prijeđite na sklekove sa stolicom
SKLEKOVI SA STOLICE
- Morate biti na kolinama
- Odmakniti se toliko da su laktovi ravni a rukama možete dodirnuti stolicu
- Prije nego se počnete spuštati provjerite da ste: učvrstili stražnjicu i trbušni zid/trbuh
- Spustiti se prema stolici...ruke moraju stalno biti uz tijelo
- Ako ovaj sklek izvodite bez poteškoća, prijeđite na sklekove s koljena
SKLEKOVI SA KOLJENA...RAZINA 1
- Ruke moraju biti u ravnini s lopaticama/ramenima ili za pola ruke van te ravnine.
- S koljenama krenite unazad...tijelo mora postići dijagonalnu ravninu
Testiraje: iz te pozicije se spustite na pod-ako je stražnjice u zraku onda niste otišli dovoljno unazad sa koljenama.Tijelo na podu mora biti ravno.
- Prije nego se vratite u gornju poziciju: učvrstite stražnjicu i trbušni zid/trbuh
- Kad se spuštate u sklek, samo prsa dodiruju pod!!!
SKLEKOVI S KOLJENA...RAZINA 2
- Gornja pozicija: Ruke moraju biti u ravnini s lopaticama/ramenima ili za pola ruke van te ravnine.
Učvrstite stražnjicu i trbušni zid/trbuh
Koljena ravna ( U ovoj razini, koljena ne dodiruju pod kad ste u gornjoj poziciji)
- Spustite se u donju poziciju....PAZITE!!! Da ste cijelo vrijeme čvrsti/Da neradite luk/krivinu/lomite leđa!!!!
- Donja pozicija: Kad u donjoj poziciji, odgurnite se rukama od poda dok su kolina na podu
- Prilikom dizanja iz skleka u gornju poziciju, odmaknite koljena od poda i namjestite se za sklek bez koljena.
- Kad ste opet u gornjoj poziciji-namistite se koristeći pravila gornje pozicije
SKLEKOVI BEZ KOLJENA
- Gornja pozicija: ruke su u ravnini s lopaticama/ramenima ili za pola ruke van te ravnine
- Leđa su ispravljena ( To znači da nema luka u lopaticama već je gornji dio leđa ispravljen tako da spuštamo lopatice)
- Ruke/Laktovi su cijelo vrijeme uz tijelo prilikom spuštanja u donju poziciju
- Stražnjica/Trbuh su učvršćeni( Ne smije doći do luka/krivine/lom u donjem dijelu leđa)
- Glava mora ostati u ravnini tijela...Nema gledanja gore niti gledanja u pod ispod sebe!
- Kad se spustimo...Samo prsima dodirnemo pod te se vraćamo u gornju poziciju
Pogledajte video demonstraciju sklekova
