Dragi Skauti, u nastavku vam piše sve što je potrebno znati kako bi uspješno izveli čučanj.
Upamtimo: Pravilno izvođenje vježbi = Bolje zdravlje!!!
Čučanj je jedan od osnovnih pokreta s kojim se susrećemo u sportu, tijelo vježbi i svakodnevnici.
On je jedan od glavnih čuvara našeg zdravlja. Pravilan čučanj štiti naše tijelo od mogućih ozljeda...zašto?
Zato jer pravilno izvođenje čučnja sprječava bol i ozljedu u koljenima, bol u leđima, ozljede leđnog diska, ...itd.
Prilikom izvedbe čučnja moramo paziti na sljedeće:
- Stopala uvijek moraju biti zaljepljena za pod.
Ne smijemo se dizati na prste jer onda gubimo stabilnost i leđa padaju naprijed-to je krivo držanje i može izazvati ozljedu u leđima, naročito donjeg dijela. - Širina stopala mora biti u liniji sa širinom ramena. Međutim ako to stvara problem-možeš raširiti stopala samo MALO više.
Ako stanemo previše usko sa stopalima-koljena će krenuti prema unutra i naprijed, tako da će prelaziti stopala(poziv za bol i ozljedu u koljenima te ćete često čuti zvuk pucketanja u koljenama). Ako stanemo previše široko sa stopalima-može nastati bol u preponama, leđa mogu padati naprijed i/ili stražnjica unazad te nastaje osjećaj kao da ćete pasti unatrag ili se to i dogodi.
Savjet: Napravite nekoliko čučnjeva sa stopalima različite širine dok ne nađete optimalnu širinu za Vas-NE previše usko niti previše široko!!! - Trbušni zid mora biti ČVRST...ali pri tome treba disati!!
Ako nam trbušni zid nije čvrst, nastati će luk/krivina u donjem dijelu leđa - to znači da lomimo taj dio leđa, a to je jedna od najbržih načina na koji se možemo nepotrebno ozlijediti. - Kad se spuštamo - koljena moraju ići ... ili u SMJERU stopala (ALI ne preko stopala) ili PREMA VAN.
Kako znate da li radite dobro ili loše? Prvo-pogledajte svoja koljena dok raditi čučanj, a drugo-ako čujete neki zvuk pucketanja da dolazi iz koljena dok radite čučanj-NE RADITE DOBRO te Vas na to koljena upozoravaju!!! - Kukovi - nazad pa dolje. Tek kada krenete prema dolje tada aktivirate koljena.
Ako ne krenemo nazad s kukovima-krenuti ćemo naprijed s koljenima.
Ako ne krenemo dolje s stražnjicom-krenuti ćemo naprijed s leđima! Ni jedno od dvoje spomenutih - NE ŽELIMO! - Leđa NE SMIJU padati prema naprijed. Ako se pravilno napravi sve što je već navedeno onda ovo ne bi trebao biti problem.
Ako ne možete držati leđa ravno dok idete u čučanj, onda Vam tijelo još uvijek nije spremno za puni čučanj...Raditi pola čučanja sve dok to ne usavršite te se onda postepeno spuštajte u puni!
VAŽNO!!!
- Dizanje iz donje pozicije
Kada se dižemo prema gore-sva težina mora biti na petama, NE NA PRSTIMA te se pomoću peta guramo gora.
Prsa moraju biti dignuta gore kako ne bi padali naprijed!!! To znači-stisnite stomak/trbušni zid, Ispravite leđa-lopatice, Stiskajte stražnjicu
- Disanje
Udahnite kad ste u gornjoj poziciji.
Izdahnite kad ste u donjoj poziciji.
Pogledajte video demonstraciju čučnjeva
